Podiumangst: hoe je het kunt overwinnen in 7 eenvoudige stappen

Inhoudsopgave

  1. Vorm uw duidelijke intentie
  2. Kies een centraal punt
  3. Adem bewust
  4. Laat spierspanning los
  5. Vind uw centrum
  6. Herhaal uw procescue
  7. Richt je energie
    1. Bonus: sla je ochtend latte over

Niets is erger dan wanneer je op het punt staat het podium op te lopen voor een optreden, auditie of presentatie en je krijgt plankenkoorts.



In deze video wil ik je 7 stappen leren om plankenkoorts te overwinnen en voor altijd op afstand te houden!

Ik ben dol op het bestuderen van de verborgen krachten die ons drijven en helaas zijn zenuwen, angst en angst enkele van de negatieve krachten die ons kunnen tegenhouden. Deze kunnen vooral vlak voor grote momenten hun lelijke kop opsteken. In de volksmond is dit bekend als plankenkoorts of faalangst en het kan gebeuren voor of tijdens een optreden voor een publiek. Vraag je je af of je het ooit hebt gehad? Dit zijn de officiële symptomen van plankenkoorts:



  • Racing pols en snelle ademhaling
  • Droge mond en strakke keel
  • Trillende handen, knieën, lippen en stem
  • Zweterige en koude handen
  • Misselijkheid en een ongemakkelijk gevoel in je maag
  • Visie verandert

Ja - plankenkoorts is geen grap, het kan zelfs je zicht wazig of getunneld maken. Dus wat doen we? Hoe bestrijden we deze symptomen? Om erachter te komen, ging ik naar de expert over dit onderwerp - Don Greene . Don Greene is een vooraanstaand sportpsycholoog. Hij heeft het Amerikaanse Olympische zwemteam gecoacht, in de Amerikaanse strijdkrachten gediend als groene baret en het SWAT-team van de politie van San Diego opgeleid. Als iemand weet hoe je plankenkoorts kunt krijgen, is hij het wel. Sterker nog, een paar jaar geleden stuitte ik op zijn boek Vecht tegen je angst en win toen ik probeerde mijn eigen plankenkoorts te bestrijden. Hij gaf me zeven stappen die ik nog steeds gebruik als ik presentaties geef.

Vorm uw duidelijke intentie

Als je denkt aan plankenkoorts je denkt vaak aan angst of zenuwen maar vaak is de voorloper van zenuwen verwarring of chaos. Wanneer onze gedachten verstrooid zijn, wanneer we ons haasten, wanneer we ons niet gecentreerd voelen, is het bijna onmogelijk om zelfverzekerd te zijn. En vaak kan dit vlak voor een optreden of een grote vergadering leiden tot plankenkoorts.

Dus het eerste wat Dr. Greene ons zegt te doen, is één duidelijke intentie kiezen. Wat is jouw doel? Wat is uw hoop? Wat wil je bereiken met wat je gaat doen? Deze intentie zou alle andere gedachten moeten wegvagen. Je intentie is waar je aan moet denken terwijl je je klaarmaakt, rijdt of jezelf oppompt voor je grote moment. Een groot voornemen is iets eenvoudigs. Als u bijvoorbeeld in onderhandeling gaat, kan het zijn: Laat de koper tekenen en blijf bij de cijfers. Als je auditie gaat doen, kan het zijn Speel mijn hart uit en sla alle juiste noten.



Speciale opmerking: Het belangrijkste van een goed voornemen is om het positief te houden. Gebruik geen woorden als 'niet doen' of 'nee'. Dus, in plaats van het niet te verknoeien, blijf zelfverzekerd.

Te veel mensen psychiseren zichzelf voor optredens door te benadrukken dat ze ervoor moeten zorgen dat ze geen fouten maken. Dit is verschrikkelijk voor de prestaties. studies hebben ontdekt dat hoe meer je je concentreert op het niet maken van fouten of jezelf op een andere manier in verlegenheid brengen, hoe groter de kans is dat je onder druk scheurt en precies dat doet.

In plaats van te proberen je hele uitvoering te repeteren in de momenten die eraan voorafgaan, concentreer je je op je intentie. Een psycholoog gevonden dat wanneer nerveuze atleten zich concentreerden op iets anders dan wat nodig was om goed te presteren in hun sport, zoals het lezen van een gedicht of andere willekeurige dingen, ze beter presteerden omdat ze niet werden afgeleid door hun twijfel aan zichzelf.



Kies een centraal punt

Een van mijn favoriete tips van Dr. Greene is het kiezen van een centraal punt. Hij zegt dat je een afgelegen, onbelangrijk punt achter in de kamer of het auditorium moet kiezen. Later ga je dat punt gebruiken om je nerveuze energie af te werpen. Dit is een interessant concept omdat Dr. Greene je niet vraagt ​​om je nerveuze energie te negeren, hij vraagt ​​je om het om te buigen.

Speciale opmerking: als u de kamer waarin u zich bevindt niet weet of als u op weg bent naar een locatie waar u nog nooit bent geweest, kunt u ook een zogenaamde aardingsprop gebruiken. Ik heb een pen die ik gebruik en dat is mijn focuspunt. Ik stel me voor dat ik mijn nerveuze energie ernaartoe gooi en het dan op tafel neerleg. Het is een heel interessante mentale truc. Je voelt je nerveus, stelt je dan mentaal voor dat al je nervositeit in die verdomde pen stroomt en dan leg je hem op tafel. Het bedriegt je hersenen door te denken dat je hebt laat de angst los . Krachtig en eenvoudig.



Adem bewust

Zuurstof is echt als magie. We hebben het nodig om te leven, maar het gaat ook alle fysieke gevoelens van nervositeit tegen. Het probleem is dat OMDAT we het nodig hebben om te leven, we er niet eens aan denken om het in te ademen. En dus, als we nerveus zijn, zonder het te beseffen, nemen we kortere, oppervlakkigere ademhalingen of houden we onze adem volledig in.

Dit verergert de cyclus van angst, waardoor we licht in het hoofd, duizelig en zelfs meer buiten adem worden. Dr. Greene adviseert om je mentaal voor te bereiden om doelbewust te ademen. Sluit eerst je ogen. Ten tweede, adem in door je neus en uit door je mond, en duw dan je buik uit met elke ademhaling. Deze diepe buikademhaling en het sluiten van je ogen zal je helpen focussen en centreren.

Speciale opmerking: veel mensen raken gestrest in de momenten voorafgaand aan hun optreden en tijdens het optreden, omdat het de eerste keer is dat ze onder die omstandigheden optreden. Volgens de Angst en depressie Association of America , een gemakkelijke manier om dit te voorkomen, is oefenen in omstandigheden die zo dicht mogelijk bij de werkelijke prestatieomstandigheden liggen. Dit omvat zaken als je outfit, of je nu staat of zit, welke materialen je gebruikt, in welke opstelling je je bevindt, je ademhaling, enz. Door van tevoren op deze manier te oefenen, kun je je op je gemak voelen met de meeste aspecten van je zodat ze vertrouwd aanvoelen wanneer u uw presentatie geeft.

Laat spierspanning los

Als we angstig worden, spannen we alles aan. We klemmen onze kaken op elkaar, spannen onze schouders en knijpen onze armen langs onze zijden of voor ons. Zelfs onze maag wordt strak. Dit is verschrikkelijk voor de doorbloeding en angst!

Dr. Greene raadt aan om uw lichaam geleidelijk te ontspannen. Dit begint bij je hoofd of je tenen en ontspant langzaam elke spier, één voor één. Elk deel van je lichaam krijgt een inademing. Dus je kunt denken - ontspan mijn voeten [adem]. Ontspan mijn schenen [adem], ontspan mijn dijen [adem], één voor één. Dit is een geweldige oefening omdat het je fysiek ontspant. Het heeft OOK het extra voordeel dat het je mentaal afleidt. In plaats van na te denken over alles wat er mis zou kunnen gaan, of alle last-minute dingen die je moet onthouden, richt het je hersenen op iets kalmerends. Laten we het samen proberen. Ik ga je door een progressieve ontspanningsoefening leiden. Je kunt dit zelf doen wanneer je nerveus begint te worden.

Haal eerst een paar keer diep adem en schud je lichaam los.

Nu doen we één ademhaling per gebied van je lichaam. Sluit je ogen en denk aan het ontspannen van elk van deze gebieden.

Diepe adem. Ontspan je gezicht en alle spieren rond je ogen.

Diepe adem. Ontspan je kaak en nek.

Diepe adem. Maak je schouders los en ontspan je borst.

Diepe adem. Ontspan je armen en handen en zorg ervoor dat ze helemaal los zijn.

Diepe adem. Ontspan je buik- en buikspieren.

Diepe adem. Ontspan je billen en dijen.

Diepe adem. Ontspan je schenen en onderbenen.

Diepe adem. Beweeg je tenen en ontspan je voeten volledig.

Ahh - voelt goed, toch?

Vind uw centrum

Dr. Greene zegt dat nadenken over ons fysieke centrum ons ook kan helpen aarden. Denk aan de plek twee centimeter onder je navel en de plek twee centimeter onder het begin van je buik. Dr. Greene zegt dat we ons op deze plekken kunnen concentreren om onze geest te kalmeren. Je kunt zelfs stappen 4 en 5 combineren en nadenken over het ontspannen van deze plekken bij elke ademhaling.

Speciale opmerking: ik weet dat faalangst het laatste is waar je dankbaar voor zou zijn voor een groot moment, maar een simpele verandering van perspectief kan de effecten ervan drastisch veranderen. Onderzoek heeft ontdekt dat wanneer je ervoor kiest om je angst te omarmen door jezelf te vertellen dat het opwinding is, je de energie ervan kunt gebruiken om je prestaties te verbeteren. De sleutel die je angst gebruikt om jezelf op te pompen in plaats van je in een spiraal van twijfel aan jezelf te laten drijven.

Herhaal uw procescue

In stap #1 hebben we het gehad over je intentie – dit was uw doel of gewenste uitkomst voor je optreden. Een procescue is hoe je die intentie wilt bereiken. Welke mentale of fysieke herinnering wil je voor jezelf tijdens het verwerken en doorlopen van je prestaties? De procescue van een interviewer kan bijvoorbeeld zijn: Glimlach en stel goede vragen. Of de procescue van een violist kan zijn: Soepel en goed tempo. Als je een presentatie geeft, kan het zijn: houd het positief en boeiend.

Bedenk hoe je je doel wilt bereiken. Wat voor tempo wil je? Welk gevoel heb je nodig om je te voeden? Dit is je proces-cue en je zou het intern moeten zien als een peptalk wanneer je je klaarmaakt, overgaat en tijdens je optreden om je geaard te houden.

Speciale opmerking: laten we het hebben over uw non-verbale communicatie! Onderzoekers hebben ontdekt dat je lichaamstaal een enorme invloed heeft op hoe je wordt waargenomen. Wanneer de meeste mensen angstig zijn in de aanloop naar een groot moment, vertonen ze nerveus gedrag zoals ijsberen, zichzelf kalmeren (armen wrijven, handen wringen, enz.) en gesloten lichaamstaal waarbij ze hun lichaam zo klein mogelijk maken om te proberen je voor de wereld te verbergen en je veiliger te voelen.

Hoe meer je je lichaam uitbreidt, hoe zelfverzekerder je eruit zult zien. Hier zijn enkele eenvoudige manieren om zelfverzekerde lichaamstaal te gebruiken voordat je gaat optreden:

  • Dans
  • Sta als Superman of Wonder Woman
  • Zet je benen wijd en steek je handen in de lucht

Maak je lichaam groot en open op de manier waarop jij je het prettigst voelt. Als je je schaamt voor power poseren in het openbaar, doe het dan in de badkamer voordat je het podium op gaat of de kamer binnengaat.

Richt je energie

Weet je nog dat brandpunt dat we in stap 2 achter in de kamer hebben uitgekozen? Dit is je stortplaats voor overtollige zenuwen, angstige energie en slechte gedachten. Als je gewoon tegen jezelf zegt: wees niet bang dat het niet werkt, maar als je de energie ergens anders naartoe leidt, kan het een heel rustgevend effect hebben.

Dr. Greene adviseert dat als je met je optreden begint of angstig begint te worden, je die nervositeit gewoon moet nemen en het mentaal naar dat brandpunt moet slingeren. Het geeft je de verbazingwekkende lichtheid van het afwerpen van een zware rugzak en is een krachtige mentale oefening om zenuwen te bestrijden.

Bonus: sla je ochtend latte over

Cafeïne en geraffineerde suiker zijn beide stimulerende middelen en hoewel ze een snelle energieboost geven, kunnen ze je ook zenuwachtiger maken. Een latte (of ander voedsel met veel suiker en cafeïne) voorafgaand aan je grote moment verhoogt niet alleen je zenuwen, maar maakt het ook moeilijker om jezelf te kalmeren. Kies in plaats daarvan voor een vullend, voedzaam voedsel dat u langdurige energie geeft en u ervoor zorgt dat u zich geen zorgen hoeft te maken over uw maag.

Neem al deze stappen samen en je hebt een systematische manier om elke vorm van faalangst te bestrijden. Bewaar dit artikel en lees het door voordat je aan je volgende grote ding begint. Van mezelf en iedereen hier bij Science of People wensen we je veel succes en breken een been! Je kunt het!